Dôležité: Pridávaj váhu len vtedy, keď si istý, že zvládneš daný počet opakovaní s dobrou technikou.
Ako zistiť, že je čas pridať váhu?
Predtým, než pridáš záťaž, musíš sa uistiť, že si pripravený. To zistíš podľa týchto znakov:
✅ Posledná séria je ľahká:Ak v poslednej sérii zvládneš viac opakovaní, ako je predpísaný rozsah (napr. 3×8, ale dokážeš 3×10), je čas pridať váhu.
✅ Čistá technika: Ak zvládneš pohyb kontrolovane bez neželaných kompenzácií (napr. hojdanie tela, nesprávne dýchanie).
✅ Nie si extrémne unavený: Ak sa po tréningu necítiš vyčerpaný alebo nebadáš pokles výkonnosti.
Ako správne pridávať váhu?
Existuje viacero spôsobov, ako zvýšiť tréningovú záťaž:
1️⃣ Zvyšovanie váhy pri rovnakom počte opakovaní
Tento prístup je najbežnejší.
Príklad: Ak cvičíš bench press 3 série po 8 opakovaní (3×8) s 80 kg, a v poslednej sérii zvládneš 3×10, na ďalšom tréningu skús 85 kg a urob aspoň 3×6-7 opakovaní.
Postupne sa dopracuješ späť na 3×8 s novou váhou a proces sa opakuje.
2️⃣ Zvyšovanie opakovaní pri rovnakej váhe
Namiesto zvyšovania váhy sa môžeš zamerať na vyšší objem.
Príklad: Ak robíš drepy 4×5 s 100 kg, pridávaj každý týždeň 1 opakovanie na sériu, kým sa nedostaneš na 4×7. Potom zvýš váhu na 105 kg a vráť sa na 4×5.
3️⃣ Zvýšenie celkového objemu tréningu
Ak sa váha nedá zvýšiť, môžeš pridať ďalšiu sériu.
Príklad: Ak robíš 3×10 s 100 kg, pridaj 4. sériu. Po pár týždňoch zvýš váhu na 105 kg a vráť sa na 3×10.
4️⃣ Manipulácia s tempom a kontrolou pohybu
Ak sa váha už nedá zvyšovať, spomaľ excentrickú fázu (napr. pri drepoch spúšťanie dole 4 sekundy, hore 1 sekunda). Tým zvýšiš náročnosť tréningu aj bez pridania váhy.
Kedy si dať pauzu od progresu?
Ak sa váha zvyšuje príliš rýchlo, môže dôjsť k preťaženiu, únave alebo zraneniam. Preto je dôležité zaradiť deload týždeň po 4-6 týždňoch progresu:
🔹 Zníž váhu o 30-50 % 🔹 Zníž počet sérií a opakovaní 🔹 Zameraj sa na regeneráciu a techniku
Príklady progresie pri konkrétnych cvikoch
Čo robiť, ak sa váha už nedá zvyšovať?
Ak sa progres zastaví, môže byť problém v:
✅ Nedostatočnej regenerácii (spánok, výživa, stres)
✅ Zlej technike (strata formy pri vyššej váhe)
✅ Príliš rýchlom postupe (skús pridať menšie váhy, mikro závažia)
✅ Chýbajúcej variabilite tréningu (skús iné cviky, tempo, pauzy)
Záver
Správne nastavené progresívne preťaženie je kľúčom k dlhodobému zlepšeniu sily a svalového rastu. Najdôležitejšie je počúvať svoje telo a postupne pridávať záťaž tak, aby bol tréning efektívny, ale bezpečný.
➡️ Sleduj svoj progres, dbaj na regeneráciu a prispôsobuj tréning svojim možnostiam! 💪🔥
