Čo je to mikrobióm?
Mikrobióm predstavuje súhrn všetkých mikroorganizmov žijúcich na povrchu (koži) a vo vnútri ľudského tela. Zahŕňa baktérie, vírusy, huby (kvasinky) a prvoky. V ideálnom stave sú tieto mikroorganizmy naši dobrí spojenci a žijú s nami v symbióze, chránia nás pred patogénmi a podporujú naše zdravie.
Mikroorganizmy sú všadeprítomné – od oceánov až po extrémne prostredia ako hlbokomorské komíny či rádioaktívne zóny. Nemôžeme sa preto čudovať, že ich nájdeme aj na povrchu a vo vnútri nášho tela. Mikrobióm má zásadný vplyv na naše zdravie a výskum ukazuje, že ovplyvňuje nielen trávenie, ale aj imunitu a dokonca psychický stav. Probiotiká nám pozitívne ovplyvňujú náš mikrobióm.
Obsah článku
Čo je to mikrobióm?
Čo ovplyvňuje zloženie mikrobiómu?
Čo črevný mikrobióm robí?
Čo ak je mikrobióm v nerovnováhe?
Ako podporiť zdravý mikrobióm?
Záver: V zdravom čreve, zdravý duch!
Čo ovplyvňuje zloženie mikrobiómu?
Zloženie črevného mikrobiómu je ovplyvnené viacerými faktormi:
Stravou – Rozmanitá strava bohatá na vlákninu a fermentované potraviny podporuje zdravý mikrobióm.
Genetikou – Každý človek má jedinečný mikrobióm, ktorý môže byť ovplyvnený dedičnosťou.
Prostredím – Kontakt s prírodou a vystavenie rôznym mikroorganizmom môže obohatiť mikrobióm.
Užívaním antibiotík – Nadmerné užívanie antibiotík môže narušiť rovnováhu mikrobiómu.
Životným štýlom – Alkohol, fajčenie a stres môžu poškodiť mikrobióm a znížiť jeho diverzitu.
Zloženie mikrobiómu ovplyvňuje aj spôsob pôrodu. Deti narodené cisárskym rezom nemajú možnosť byť vystavené matkinmu vaginálnemu mikrobiómu, čo môže mať vplyv na ich zdravie v neskoršom živote.
Čo črevný mikrobióm robí?
Črevný mikrobióm zohráva kľúčovú úlohu v:
Trávení a vstrebávaní živín – Mikrobióm pomáha tráviť vlákninu a premieňa ju na prospešné látky, ako sú mastné kyseliny s krátkym reťazcom.
Produkcii vitamínov – Produkuje až 30 % dennej dávky vitamínu K a vitamíny skupiny B.
Imunitnej funkcii – Črevný mikrobióm reguluje imunitný systém a pomáha bojovať proti patogénom.
Psychickom zdraví – Existuje priame spojenie medzi črevom a mozgom (os črevo-mozog), ktoré ovplyvňuje náladu a kognitívne funkcie.
Čo ak je mikrobióm v nerovnováhe?
Nerovnováha črevného mikrobiómu, známa ako dysbióza, môže viesť k:
Tráviacim problémom – Nafukovanie, hnačky, zápcha, syndróm dráždivého čreva (IBS).
Oslabenej imunite – Zvýšená náchylnosť na infekcie a autoimunitné ochorenia.
Metabolickým problémom – Zvýšené riziko obezity, inzulínovej rezistencie a cukrovky.
Psychickým poruchám – Úzkosť, depresia a kognitívne poruchy môžu byť spojené s nerovnováhou črevného mikrobiómu.
SIBO (small intestinal bacterial overgrowth)
Baktérie z hrubého čreva tiež môžu prerastať až do tenkého čreva, čo spôsobuje SIBO (small intestinal bacterial overgrowth). Človek trpiaci SIBO má časté tráviace ťažkosti, plynatosť (nafúknuté brucho), hnačky a bolesti brucha. Tiež trpí zníženým vstrebávaním niektorých vitamínov a únavou.
SIBO, známe ako syndróm bakteriálneho prerastania v tenkom čreve, môže mať rozsiahly vplyv na celkové zdravie človeka. Tento stav je charakterizovaný nadmerným množstvom baktérií v tenkom čreve, ktoré narúšajú normálne tráviace procesy a spôsobujú nepríjemné symptómy, ako sú nadúvanie, chronické hnačky, kŕče a poruchy vstrebávania živín, najmä vitamínov B12, A, D, E a K.
Nerovnováha črevného mikrobiómu, ktorá vedie k SIBO, môže byť spôsobená oslabenou motilitou čriev, nadmerným užívaním antibiotík, nedostatočnou produkciou žalúdočnej kyseliny alebo poruchami v štruktúre tráviaceho systému. Chronické SIBO môže mať významný vplyv na imunitný systém a metabolizmus, pričom je spojené s viacerými ochoreniami, vrátane:
Diabetes mellitus
Hypotyreóza
Celiakia
Cirhóza
Pankreatitída
Ako podporiť zdravý mikrobióm?
1. Konzumujte probiotiká a prebiotiká
Probiotiká – Obsahujú živé baktérie, ktoré prospievajú črevnému zdraviu (jogurt, kefír, kyslá kapusta, kimchi).
Prebiotiká – Vláknina, ktorá podporuje rast prospešných baktérií (banány, cesnak, cibuľa, celozrnné obilniny).
2. Vyvážená strava
Konzumujte fermentované potraviny, zdravé tuky (olivový olej, orechy), dostatok vlákniny a antioxidantov.
Obmedzte spracované potraviny, cukor a umelé sladidlá, ktoré môžu narušiť rovnováhu mikrobiómu.
3. Redukcia stresu a kvalitný spánok
Chronický stres a nedostatok spánku môžu poškodiť črevný mikrobióm. Meditácia, cvičenie a dostatok spánku podporujú jeho rovnováhu.
4. Hydratácia a pohyb
Dostatok vody a pravidelný pohyb podporujú trávenie a zdravé prostredie pre črevné baktérie.
5. Obmedzenie antibiotík
Antibiotiká by sa mali používať len v nevyhnutných prípadoch, pretože môžu narušiť rovnováhu črevného mikrobiómu.
Zdravé črevo – základ pevného zdravia a duševnej pohody
Črevný mikrobióm hrá kľúčovú úlohu v našom zdraví. Ovplyvňuje nielen trávenie a imunitu, ale aj psychický stav a celkovú pohodu. Udržiavaním zdravého mikrobiómu prostredníctvom správnej stravy, dostatočného spánku, pravidelného pohybu a obmedzenia stresu môžeme dosiahnuť lepšie zdravie a vyššiu kvalitu života.
2 Comments
Alena
super – plnohodnotné informácie, ďakujem. Uvítala by som ešte podrobnejšie informácie o Crohnovej chorobe.
Martin Minárech
Dobrý deň Alenka nech sa páči https://martinminarech.sk/crohnova-choroba-priznaky-priciny-liecba-a-efektivne-strategie-pre-lepsi-zivot/